Deze courgette- en bloemkoolschotel is een eenvoudig groentegerecht dat perfect past bij een bewust eetpatroon. De combinatie van zachte groenten, ei en een frisse yoghurtsaus maakt het gerecht licht maar toch verzadigend. Ideaal als gezond diner of voedzame lunch.
Medische disclaimer: Dit recept is bedoeld als onderdeel van een gezonde levensstijl. Het is geen medisch advies en geeft geen garantie op gewichtsverlies of vetverbranding. Raadpleeg bij gezondheids- of dieetvragen altijd een arts of diëtist.
Ingrediënten
Voor de schotel
- 1 bloemkool
- Water (om te koken)
- 2 courgettes
- 1 wortel
- Zout naar smaak
- 2–3 groene uien
- Verse peterselie naar smaak
- 40 g Parmezaanse kaas
- 2 teentjes knoflook
- Zwarte peper naar smaak
- 2 eieren
- 3 eetlepels paneermeel (ongeveer 30 g)
- Olijfolie
Voor de saus
- 3 eetlepels Griekse yoghurt (ongeveer 60 g)
- Verse dille naar smaak
- Zout naar smaak
- Sap van 1/2 citroen
Bereidingswijze
- Verdeel de bloemkool in roosjes, doe ze in een pan en vul met water. Voeg een snufje zout toe en kook tot beetgaar. Giet af en laat iets afkoelen.
- Rasp de courgettes en wortel grof. Knijp het overtollige vocht uit de courgette.
- Snijd de groene ui en peterselie fijn en pers de knoflook.
- Hak of prak de bloemkool grof en doe in een ruime kom.
- Voeg courgette, wortel, groene ui, peterselie en knoflook toe.
- Breng op smaak met zout en zwarte peper.
- Meng de eieren door het groentemengsel en voeg daarna het paneermeel toe.
- Roer de geraspte Parmezaanse kaas erdoor tot alles goed gemengd is.
- Vet een ovenschaal of koekenpan licht in met olijfolie en verdeel het mengsel gelijkmatig.
- Bak in een pan met een beetje olijfolie of in de oven op 180°C tot de schotel goudbruin en gaar is.
Saus
11. Meng de Griekse yoghurt met fijngehakte dille, zout en het citroensap.
12. Serveer de frisse saus bij de warme courgette- en bloemkoolschotel.
Tijd, Porties en Voedingswaarde
- Bereidingstijd: ± 35 minuten
- Porties: 3–4
- Voedingswaarde (per portie, indicatie):
Ongeveer 240–280 kcal, rijk aan vezels, eiwitten en vitamines
Waarom dit recept een goede keuze is
Deze schotel bevat veel groenten, levert belangrijke voedingsstoffen en heeft een relatief laag caloriegehalte per portie. Dankzij de vezels en eiwitten geeft het gerecht een langdurig verzadigd gevoel en past het goed binnen een gevarieerd en gezond eetpatroon.