Dit groenterecept is ideaal als je zin hebt in een warme, voedzame maaltijd zonder zwaar gevoel. De combinatie van zoete aardappel, verse groenten en ei zorgt voor een zachte structuur en een volle smaak. Het gerecht is eenvoudig te bereiden en perfect als gezond diner voor het hele gezin.
Medische disclaimer: Dit recept is bedoeld als onderdeel van een gezonde levensstijl. Het is geen medisch advies en biedt geen garantie voor gewichtsverlies. Resultaten verschillen per persoon. Raadpleeg bij gezondheids- of dieetvragen altijd een arts of diëtist.
Ingrediënten
- 2 zoete aardappelen
- Water (om te koken)
- 1 rode ui
- Olijfolie
- 1 rode peper
- 1 wortel
- Zout naar smaak
- 1 courgette
- 1 Chinese kool
- 3 eieren
- 3 theelepels rijstmeel (ongeveer 15 g)
- 120 g paneermeel
Bereidingswijze
- Schil de zoete aardappelen, snijd ze in stukken en kook ze in water tot ze zacht zijn. Giet af en pureer tot een gladde massa.
- Snipper de rode ui fijn. Snijd de rode peper fijn en rasp de wortel en courgette grof.
- Verhit een kleine hoeveelheid olijfolie in een pan en bak de ui en rode peper kort glazig.
- Voeg de wortel en courgette toe, breng op smaak met zout en bak enkele minuten tot de groenten zacht zijn.
- Snijd de Chinese kool fijn en meng deze rauw door het warme groentemengsel.
- Voeg de gepureerde zoete aardappel toe en meng alles goed.
- Breek de eieren boven het mengsel en roer goed door.
- Voeg het rijstmeel en paneermeel toe en meng tot een stevig, vormbaar geheel.
- Vorm platte koeken of gevulde koolpannenkoekjes.
- Verhit olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de gevulde kool 5–8 minuten per kant tot ze goudbruin zijn.
- Leg ze op keukenpapier om overtollige olie te absorberen.
Tijd, Porties en Voedingswaarde
- Bereidingstijd: ± 40 minuten
- Porties: 3–4
- Voedingswaarde (per portie, indicatie):
Ongeveer 280–320 kcal, rijk aan vezels, eiwitten en vitamines
Waarom dit recept een goede keuze is
Dit gerecht bevat veel groenten, natuurlijke koolhydraten uit zoete aardappel en eiwitten uit ei. Het is voedzaam, goed vullend en past uitstekend in een gevarieerd en bewust eetpatroon, ideaal voor een eenvoudig en gezond diner.