Een voedzame maaltijd voor gewichtsverlies en een gezonde levensstijl
Introductie
Deze voedzame broccoli-kaas omelet is een perfecte combinatie van eiwitten en groenten. Dit traditionele Nederlandse gerecht is niet alleen heerlijk maar ook uitstekend geschikt voor wie op een gezonde manier gewicht wil verliezen.
Ingrediënten (4 porties)
- 1 grote broccoli (ongeveer 500g), in kleine roosjes
- 1 rode paprika, in dunne reepjes
- 1 middelgrote wortel (100g), geraspt
- 1 grote ui, fijngesneden
- 3 grote eieren
- 100g belegen kaas, geraspt
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 2 eetlepels verse peterselie, fijngehakt
- 1 eetlepel verse dille, fijngehakt
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- 1/2 theelepel rode pepervlokken
- Zeezout naar smaak
- Versgemalen zwarte peper naar smaak
Bereidingswijze
- Scheid de dooiers van 2 eieren; bewaar beide.
- Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Fruit de ui en knoflook tot ze glazig zijn (3-4 minuten).
- Voeg broccoli, paprika en wortel toe. Roerbak 5-7 minuten.
- Klop het hele ei en het eiwit los met zout en peper.
- Voeg de Italiaanse kruiden en rode peper toe aan de groenten.
- Giet het eiermengsel over de groenten.
- Dek af en bak 5-7 minuten tot de onderkant goudbruin is.
- Maak twee kuiltjes in het mengsel.
- Voeg de eidooiers toe aan de kuiltjes.
- Bestrooi met de helft van de kaas.
- Dek af en bak nog 3 minuten.
- Vouw de omelet dubbel.
- Bestrooi met de resterende kaas.
- Bak tot de kaas gesmolten is.
- Garneer met verse peterselie en dille.
Voedingswaarden (per portie)
- Calorieën: 285 kcal
- Eiwitten: 18g
- Koolhydraten: 12g
- Vezels: 5g
- Vetten: 19g
- Verzadigd vet: 6g
Bereidingstijd:
- Voorbereiden: 15 minuten
- Koken: 25 minuten
- Totaal: 40 minuten
Kooktips
- Snijd de broccoliroosjes klein voor snellere en gelijkmatige garing
- Verwarm de pan goed voor voor een knapperige onderkant
- Gebruik een pan met antiaanbaklaag
- Controleer de garing van de broccoli met een vork
- Laat de omelet niet te droog worden
Variaties
- Vervang broccoli door bloemkool
- Gebruik verschillende kaassoorten (Goudse, Parmezaanse)
- Voeg champignons toe
- Maak het pittiger met extra chilipeper
- Gebruik spinazie in plaats van broccoli
Veelgestelde Vragen
Kan ik dit gerecht vooraf bereiden?
De groenten kunt u een dag van tevoren snijden en bewaren in een luchtdichte container.
Is dit gerecht geschikt voor vegetariërs?
Ja, dit is een vegetarisch gerecht.
Kan ik de omelet invriezen?
Het wordt afgeraden om de omelet in te vriezen vanwege de textuur van de eieren.
Hoe weet ik of de omelet gaar is?
De omelet is gaar als het ei gestold is en de kaas gesmolten.
Bewaren en Voorbereiden
- Bewaar in een luchtdichte container in de koelkast
- Maximaal 2 dagen houdbaar
- Opwarmen in de magnetron (1-2 minuten) of in een pan
- Groenten kunnen een dag vooraf worden gesneden
- Serveer direct voor de beste smaak en textuur