Vergeet die lange oventijden! Deze snelle gevulde aubergines bewijzen dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. In slechts 15 minuten creëer je een volledige, voedzame maaltijd die bomvol smaak zit en iedereen aan tafel tevreden houdt. De zachte, geroosterde aubergines gevuld met gekruide rijst en verse groenten, afgetopt met gesmolten kaas, maken dit gerecht tot een absolute favoriet. Perfect voor drukke doordeweekse avonden wanneer je weinig tijd hebt maar wel iets lekkers en gezonds op tafel wilt zetten. Dit is comfort food die je lichaam koestert!
Ingrediënten
- 2 rijpe aubergines (middelgroot)
- 250 g rijst (voorgekookt of snelkookrijst)
- 1 kleine ui, fijngehakt
- 1 paprika (rood of geel), in kleine blokjes
- 1 bosje lente-uitjes, in ringetjes
- 1 kleine wortel, fijngeraspt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 tomaat, in blokjes
- 40 g tomatensaus (geconcentreerd)
- 200 ml water
- 100 g geraspte kaas (Gouda of Mozzarella)
- 1 bosje verse peterselie, fijngehakt
- 3 eetlepels plantaardige olie
- 1 eetlepel zout (voor aubergines)
- 1 eetlepel suiker
- 1 theelepel gedroogde tijm
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
Stap 1: Aubergines voorbereiden Was de aubergines en snijd ze in de lengte doormidden. Snijd met een mes het vruchtvlees kruislings in, maar snijd niet door de schil heen. Bestrooi de snijkanten royaal met 1 eetlepel zout en laat 5 minuten staan om het bittere vocht eruit te trekken. Dep daarna droog met keukenpapier.
Stap 2: Aubergines bakken Verhit 2 eetlepels plantaardige olie in een grote koekenpan met deksel op middelhoog vuur. Leg de aubergines met de snijkant naar beneden in de pan. Bak 4-5 minuten tot ze zacht worden en mooi bruin kleuren. Keer om, zet het vuur laag, doe het deksel erop en laat nog 3 minuten sudderen. Haal uit de pan en lepel voorzichtig het vruchtvlees eruit, laat een randje van ongeveer 1 cm intact. Bewaar het uitgelepelde vruchtvlees en hak het grof.
Stap 3: Rijstvulling maken Verwarm 1 eetlepel olie in dezelfde pan. Fruit de ui 2 minuten glazig. Voeg de paprika, wortel, knoflook en lente-uitjes toe. Bak 2 minuten mee. Voeg het gehakte auberginevlees en tomatenblokjes toe. Bak nog 1 minuut. Voeg de tomatensaus, water, suiker, tijm, paprikapoeder en Italiaanse kruiden toe. Roer goed door.
Stap 4: Rijst toevoegen Voeg de rijst toe aan het groentenmengsel en roer alles goed door elkaar. Laat 2-3 minuten sudderen tot de rijst de smaak heeft opgenomen en het mengsel gebonden is. Breng op smaak met zout en peper. Roer de helft van de verse peterselie erdoor.
Stap 5: Aubergines vullen Leg de uitgelepelde aubergineschillen terug in de pan (of gebruik een schone pan). Verdeel de rijstvulling royaal over de 4 auberginehelten. Druk licht aan zodat de vulling goed blijft zitten.
Stap 6: Kaas toevoegen Strooi de geraspte kaas over de gevulde aubergines. Zet het vuur op laag, plaats het deksel op de pan en laat 3-4 minuten staan tot de kaas volledig gesmolten is.
Stap 7: Serveren Strooi de resterende verse peterselie over de gevulde aubergines. Serveer direct, eventueel met een frisse salade of knoflooksaus.
Bereidingstijd & Voedingswaarde
Bereidingstijd: 15 minuten
Porties: 4 personen (2 auberginehalves per persoon)
Calorieën per portie: Ongeveer 320 kcal
Eiwitten: 11g | Koolhydraten: 48g | Vetten: 10g | Vezels: 8g
Waarom Dit Recept Zo Goed Voor Je Is
Deze gevulde aubergines zijn een voedingsparadijs in een gerecht! Aubergines zijn extreem laag in calorieën maar rijk aan vezels en antioxidanten, vooral nasunine dat je hersenen beschermt en ontstekingen tegengaat. Met slechts 25 calorieën per 100 gram zijn aubergines perfect voor wie gezond wil eten zonder hongergevoel. De rijst levert langzame koolhydraten die je energie geven zonder je bloedsuikerspiegel te laten pieken. De kleurrijke groenten zoals paprika, wortel en tomaat zitten boordevol vitamine A, C en lycopeen – krachtige antioxidanten die je huid laten stralen en je immuunsysteem versterken. Knoflook en ui bevatten natuurlijke antibacteriële eigenschappen en ondersteunen je hart- en vaatstelsel. De verse peterselie is niet alleen decoratief maar ook een rijke bron van vitamine K, ijzer en foliumzuur. Door dit gerecht op het fornuis te bereiden in plaats van in de oven, bespaar je niet alleen tijd maar behoud je ook meer voedingsstoffen in de groenten. Met slechts 320 calorieën per portie krijg je een verzadigende, complete maaltijd die alle voedingsgroepen dekt. Dit gerecht is ideaal voor vegetariërs, diabetici of iedereen die bewust wil eten zonder in te leveren op smaak. De combinatie van groenten, rijst en kaas zorgt voor een perfecte balans tussen koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Bovendien is het een fantastische manier om meer groenten in je dieet te krijgen op een smakelijke manier die het hele gezin waardeert!