Vergeet alles wat je dacht te weten over broccoli! Dit recept transformeert de gewone groente in een smaakvolle Aziatische inspiratie die zelfs broccoliweigeraars zal bekeren. De combinatie van knapperige groenten, gebakken champignons en een aromatische gembersaus met een frisse yoghurt-dilledip maakt dit gerecht onweerstaanbaar. In slechts 30 minuten creëer je een gezonde, kleurrijke maaltijd die perfect is als hoofdgerecht of bijgerecht. Dit is hoe broccoli altijd had moeten smaken!
Ingrediënten
Voor de groenten:
- 1 broccoli, in roosjes
- 2 wortels, in schijfjes
- 1 rode paprika, in reepjes
- 250 g champignons, in plakjes
- 2 uien, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 stuk verse gember (3 cm), geschild en geraspt
- Zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
- Olijfolie
- 2 el sojasaus
- 50 ml water
Voor de yoghurtsaus:
- 2 el Griekse yoghurt of zure room
- Sap van een halve citroen
- 1 teentje knoflook, fijngeperst
- Snufje zout
- Handvol verse dille, fijngehakt
Bereidingswijze
Stap 1: Groenten voorbereiden Was en snijd alle groenten. Schil de gember en rasp fijn. Verdeel de broccoli in kleine roosjes. Snijd de wortels in dunne schijfjes en de paprika in reepjes.
Stap 2: Ui en wortel bakken Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote wok of koekenpan op middelhoog vuur. Bak de helft van de gesnipperde ui glazig, ongeveer 2 minuten. Voeg de wortelschijfjes en gember toe. Bak 3-5 minuten tot de wortels iets zachter worden. Kruid met zout en zwarte peper.
Stap 3: Paprika en broccoli toevoegen Voeg de rode paprika toe en bak 2 minuten mee. Voeg de broccoliroosjes toe en bak lichtjes aan. Voeg 50 ml water toe, breng op smaak met zout. Dek de pan af en laat 3-5 minuten stomen tot de broccoli beetgaar is maar nog knapperig. Haal de groenten uit de pan en zet apart.
Stap 4: Champignons bakken Verhit 2 eetlepels olijfolie in dezelfde pan op middelhoog vuur. Bak de champignons met knoflook, zout en zwarte peper 5-7 minuten tot ze goudbruin en krokant zijn. Voeg de overige gesnipperde ui toe en bak nog 2 minuten mee.
Stap 5: Alles combineren Voeg de gestoofde groenten terug bij de champignons. Giet de sojasaus erover en roerbak alles 2 minuten op hoog vuur. Meng goed zodat alle smaken samenkomen.
Stap 6: Yoghurtsaus maken Mix in een kom de Griekse yoghurt met citroensap, geperste knoflook, zout en fijngehakte dille tot een gladde saus.
Stap 7: Opdienen Schep de groenten op borden en serveer met de frisse yoghurt-dillesaus ernaast of erover.
Bereidingstijd en Porties
- Bereidingstijd: 15 minuten
- Kooktijd: 15 minuten
- Totale tijd: 30 minuten
- Aantal porties: 4 personen
Voedingswaarde (per portie)
- Calorieën: 185 kcal
- Eiwitten: 9 g
- Koolhydraten: 18 g
- Vetten: 9 g
- Vezels: 7 g
Waarom is dit recept zo goed?
Dit broccoligerecht is een voedingsbom die laat zien hoe gezond eten ook ongelooflijk lekker kan zijn. Broccoli staat bekend als een superfood en dat is niet voor niets: het zit vol vitamine C, K en foliumzuur, en bevat krachtige antioxidanten die helpen beschermen tegen chronische ziekten. De vezels in broccoli ondersteunen een gezonde spijsvertering en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel.
De gember is een fantastische toevoeging die niet alleen voor een heerlijke aromatische smaak zorgt, maar ook ontstekingsremmende eigenschappen heeft en de spijsvertering stimuleert. Champignons zijn rijk aan B-vitamines en mineralen zoals selenium, terwijl ze ook nog eens caloriearm zijn. De kleurrijke paprika en wortels leveren bètacaroteen voor gezonde ogen en huid.
Door de groenten te roerbakken in plaats van te koken, behouden ze hun bite en blijven de vitamines optimaal bewaard. De sojasaus voegt umami toe zonder veel calorieën, en de verse yoghurtsaus met dille en citroen geeft een verfrissende twist die perfect contrasteert met de warme, kruidige groenten.
Dit gerecht is ideaal voor vegetariërs, maar je kunt het ook gemakkelijk combineren met rijst, noedels of gegrild vlees voor een complete maaltijd. Het is laag in calorieën maar hoog in voedingsstoffen, waardoor het perfect past in een gezond eetpatroon. Bovendien is het snel klaar, wat het een uitstekende keuze maakt voor drukke doordeweekse avonden wanneer je gezond wilt eten zonder uren in de keuken te staan!