Een Verrassende Combinatie van Zee en Land
Deze hartige schotel combineert de zachte smaak van kool met de rijke umami van tonijn, aangevuld met verse groenten en kruiden. Een voedzaam en smaakvol gerecht dat bewijst dat eenvoudige ingrediënten tot iets bijzonders kunnen leiden.
Ingrediënten (4 porties)
Voor de schotel:
- 500 g witte kool, fijngesneden
- 180 g tonijn in water, uitgelekt
- 180 g bonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1 grote ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 paprika, in reepjes
- 200 g selderij, in plakjes
- 2 eieren
- 3 eetlepels griesmeel
- Verse dille, fijngehakt
- Verse koriander, fijngehakt
- 2 theelepels paprikapoeder
- Zwarte peper naar smaak
- Zout naar smaak
- 3 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze
Voorbereiding (15 minuten):
- Snijd de kool in dunne reepjes
- Hak alle groenten volgens specificaties
- Laat de tonijn en bonen uitlekken
- Hak de verse kruiden fijn
Bereiding (30 minuten):
- Verhit olijfolie in een grote pan
- Fruit ui en knoflook tot ze glazig zijn
- Voeg de gesneden kool toe en bak 5 minuten
- Voeg paprika en selderij toe, bak nog 3 minuten
- Roer de tonijn en bonen erdoor
- Klop in een kom de eieren los met griesmeel
- Voeg het eimengsel toe aan de groenten
- Strooi de kruiden en specerijen erover
- Laat 10-15 minuten zachtjes bakken met deksel
- Roer regelmatig voorzichtig door
Voedingswaarden (per portie)
- Calorieën: 315 kcal
- Eiwitten: 22 g
- Koolhydraten: 28 g
- Vetten: 15 g
- Vezels: 8 g
- Zout: 1,3 g
Bereidingstijd
- Voorbereidingstijd: 15 minuten
- Kooktijd: 30 minuten
- Totale tijd: 45 minuten
Kooktips & Tricks
- Snijd de kool niet te fijn voor meer textuur
- Laat de kool niet te lang koken voor behoud van vitamines
- Gebruik tonijn in water voor een lichtere maaltijd
- Proef tussentijds en pas kruiding aan
Variaties en Alternatieven
- Gebruik rode kool voor een kleurrijke variant
- Vervang tonijn door gerookte makreel
- Voeg cherrytomaatjes toe voor frisheid
- Experimenteer met verschillende bonen
- Voeg wat citroenrasp toe voor extra frisheid
Veelgestelde Vragen
Kan ik dit gerecht vooraf bereiden?
Ja, het smaakt de volgende dag vaak zelfs beter.
Is deze schotel geschikt om in te vriezen?
Ja, tot 3 maanden houdbaar in de vriezer.
Kan ik verse vis gebruiken?
Ja, gebruik dan 200 g verse tonijn of witvis, in kleine stukjes.
Wat kan ik serveren bij dit gerecht?
Rijst, aardappelen of vers brood passen er goed bij.
Bewaren en Voorbereiden
Bewaren:
- In de koelkast: 2-3 dagen
- In de vriezer: tot 3 maanden
- Opwarmen: in de pan of magnetron
Voorbereiden:
- Groenten kunnen een dag vooraf gesneden worden
- Kruiden kort voor bereiding hakken
- Tonijn en bonen kunnen vooraf uitgelekt worden
- Bewaar gesneden groenten afgedekt in de koelkast