Een gezond en voedzaam gerecht voor de hele familie
Inleiding
Deze smakelijke gevulde koolrol is een perfect voorbeeld van hoe je gezond en lekker kunt eten zonder af te zien. Dit klassieke gerecht combineert de zachte textuur van gestoofde kool met een hartige vulling van rijst en groenten, overgoten met een romige saus. Het is niet alleen voedzaam maar ook caloriearm, waardoor het perfect past in een gezond voedingspatroon.
Bereidingstijd
- Voorbereidingstijd: 30 minuten
- Kooktijd: 45 minuten
- Totale tijd: 1 uur en 15 minuten
- Porties: 6-8 personen
Ingrediënten
Voor de koolrol:
- 1000 gram witte kool (1 middelgrote kool)
- 200 gram rijst
- 300 ml water
- 1 grote ui, fijngesneden
- 1 wortel, geraspt
- 3 eieren
- 10 gram ongezouten boter
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Zout naar smaak
Voor de garnering:
- 150 gram geraspte kaas
- 1 tomaat, in plakjes
- 2-3 lente-uitjes, fijngesneden
- Verse peterselie, fijngehakt
Voor de saus:
- 4-5 eetlepels zure room
- 3-4 eetlepels mayonaise
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel verse dille, fijngehakt
Bereidingswijze
- Voorbereiding van de kool:
- Verwijder de kern uit de kool en kook de hele kool 10-15 minuten in gezouten water
- Haal de bladeren voorzichtig los en laat uitlekken
- Bereiding van de vulling:
- Kook de rijst in het water volgens de aanwijzingen op de verpakking
- Fruit de ui en knoflook in de boter tot glazig
- Voeg de geraspte wortel toe en bak 2-3 minuten mee
- Meng de gekookte rijst met de groenten en de losgeklopte eieren
- Breng op smaak met zout
- Assemblage:
- Leg een koolblad plat en plaats een portie vulling in het midden
- Vouw de zijkanten naar binnen en rol op
- Herhaal met de overige bladeren en vulling
- Bereiding van de saus:
- Meng alle ingrediënten voor de saus in een kom
- Roer tot een gladde consistentie
- Bakken:
- Verhit olie in een grote pan
- Bak de koolrollen aan alle kanten goudbruin
- Voeg een klein beetje water toe en laat 20-25 minuten sudderen
Tips en Tricks
- Blancheer de koolbladeren niet te lang om ze stevig te houden
- Maak de vulling niet te nat om te voorkomen dat de rollen uit elkaar vallen
- Gebruik tandenstokers om de rollen bij elkaar te houden tijdens het bakken
Variaties
- Vervang de rijst door quinoa of bulgur voor een andere graansoort
- Voeg gehakt toe aan de vulling voor een vleesvariant
- Experimenteer met verschillende kaassoorten
- Gebruik rode kool voor een kleurrijke variant
Veelgestelde Vragen
V: Kan ik dit gerecht van tevoren maken?
A: Ja, de koolrollen kunnen tot 24 uur van tevoren worden gemaakt en bewaard in de koelkast.
V: Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?
A: Ja, de koolrollen kunnen tot 3 maanden worden ingevroren.
V: Kan ik dit gerecht vegetarisch maken?
A: Het basisrecept is al vegetarisch. Voor een veganistische versie kunt u de eieren vervangen door kikkererwten.
V: Hoe weet ik of de koolrollen gaar zijn?
A: De kool moet zacht zijn en de vulling moet warm zijn tot in de kern.
Voedingswaarde (per portie)
- Calorieën: 285 kcal
- Eiwitten: 12g
- Koolhydraten: 35g
- Vetten: 11g
- Vezels: 6g
Bewaren en Voorbereiden
- Bewaar bereide koolrollen tot 3 dagen in de koelkast
- Vries ongebakken rollen in tot 3 maanden
- Ontdooi bevroren rollen een nacht in de koelkast
- Warm op in de oven op 180°C gedurende 20-25 minuten
Serveertips
Serveer de koolrollen warm met de romige saus erover, bestrooid met verse peterselie en lente-ui. Garneer met plakjes tomaat en extra geraspte kaas naar smaak. Dit gerecht past perfect bij een frisse salade als bijgerecht.
Keywords: koolrol, gevulde kool, gezond recept, koolhydraatarm, Nederlands comfort food, traditioneel recept, gezonde maaltijd, weightloss recipe, healthy dinner