Deze courgette- en bloemkoolschotel is een eenvoudig, voedzaam gerecht dat perfect past bij een gezond eetpatroon. Dankzij de combinatie van groenten, ei en een frisse yoghurtsaus is dit een lichte maar vullende maaltijd die je makkelijk regelmatig kunt maken.
Medische disclaimer: Dit recept is geen medisch advies en garandeert geen gewichtsverlies of vetverbranding. Resultaten verschillen per persoon. Raadpleeg bij medische of dieetvragen altijd een arts of diëtist.
Ingrediënten
Voor de schotel
- 1 bloemkool
- Water (om te koken)
- 2 courgettes
- 1 wortel
- Zout naar smaak
- 2–3 groene uien
- Verse peterselie naar smaak
- 40 g Parmezaanse kaas (± 1/3 cup geraspt)
- 2 teentjes knoflook
- Zwarte peper naar smaak
- 2 eieren
- 3 eetlepels paneermeel (ongeveer 30 g / 1/3 cup)
- Olijfolie
Voor de saus
- 3 eetlepels Griekse yoghurt (ongeveer 60 g / 1/4 cup)
- Verse dille naar smaak
- Zout naar smaak
- Sap van 1/2 citroen
Bereidingswijze
- Verdeel de bloemkool in roosjes, doe in een pan en vul met water. Voeg een snufje zout toe en kook tot beetgaar. Giet af en laat iets afkoelen.
- Rasp de courgettes en wortel grof. Knijp overtollig vocht uit de courgette.
- Snijd de groene ui en peterselie fijn en pers de knoflook.
- Hak of prak de bloemkool grof en doe in een grote kom.
- Voeg de courgette, wortel, groene ui, peterselie en knoflook toe.
- Breng op smaak met zout en zwarte peper.
- Meng de eieren en het paneermeel door het groentemengsel.
- Voeg de geraspte Parmezaanse kaas toe en meng alles goed.
- Vet een ovenschaal of koekenpan licht in met olijfolie en verdeel het mengsel gelijkmatig.
- Bak in een pan met een beetje olijfolie of in de oven op 180°C tot de schotel goudbruin en gaar is.
Saus
11. Meng de Griekse yoghurt met fijngehakte dille, zout en het citroensap.
12. Serveer de saus koud bij de warme groenteschotel.
Tijd, Porties en Voedingswaarde
- Bereidingstijd: ± 35 minuten
- Porties: 3–4
- Voedingswaarde (per portie, indicatie):
Ongeveer 240–280 kcal, rijk aan vezels, eiwitten en vitamines
Waarom dit recept een goede keuze is
Deze schotel bevat veel groenten, levert belangrijke voedingsstoffen en is licht maar toch vullend. De combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten maakt dit gerecht geschikt als eenvoudig en gezond diner voor elke dag.