Dit kleurrijke en voedzame gerecht combineert de krachtige eigenschappen van broccoli met andere gezonde groenten en eiwitten. Perfect als hoofdmaaltijd voor wie gezond wil eten en op gewicht wil letten.
Ingrediënten
Voor 2 porties
Voor de groentebasis:
- 500 g broccoli, in kleine roosjes
- 1 rode paprika, in reepjes gesneden
- 1 middelgrote wortel, in julienne
- 1 grote ui, fijngesneden
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 3 grote eieren (2 gescheiden, 1 heel)
- 100 g kaas, geraspt
- 30 ml olijfolie
Kruiden en specerijen:
- 10 g verse dille, fijngehakt
- 10 g verse peterselie, fijngehakt
- 1 theelepel Italiaanse kruiden
- Zeezout naar smaak
- Versgemalen zwarte peper naar smaak
Bereidingswijze
Voorbereiding groenten:
- Was en snijd alle groenten in gelijke stukken
- Scheid twee eieren, bewaar beide delen
- Klop het derde ei los
Bereiding van de schotel:
- Verhit olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur
- Fruit de ui en knoflook tot ze glazig zijn
- Voeg broccoli, paprika en wortel toe
- Strooi de Italiaanse kruiden erover
- Dek af en laat 5-7 minuten stoven
Ei-groente mengsel:
- Voeg het losgeklopte ei en eiwitten toe aan de groenten
- Breng op smaak met zout en peper
- Dek af en bak tot goudbruin
- Draai voorzichtig om
Afwerking:
- Maak een kuiltje in het midden
- Voeg de bewaarde eidooiers toe
- Bestrooi met kaas
- Voeg dille en peterselie toe
- Dek af en bak nog 3 minuten
- Vouw de schotel dubbel
- Bak tot de kaas gesmolten is
Voedingswaarden (per portie)
- Calorieën: 385 kcal
- Eiwitten: 24g
- Koolhydraten: 15g
- Vetten: 28g
- Vezels: 8g
Bereidingstijd
- Voorbereidingstijd: 15 minuten
- Kooktijd: 20 minuten
- Totale tijd: 35 minuten
Tips & Tricks
- Snijd de groenten in gelijke stukken voor gelijkmatige garing
- Gebruik een anti-aanbakpan voor het beste resultaat
- Controleer de garing van de broccoli met een vork
- Pas de hoeveelheid kaas aan naar wens
Variaties
- Vervang broccoli door bloemkool of romanesco
- Gebruik verschillende kaassoorten voor variatie
- Voeg champignons toe voor extra umami
- Maak het pittig met chilipeper of cayennepeper
Veelgestelde Vragen
Is dit gerecht geschikt voor vegetariërs?
Ja, dit is een vegetarisch gerecht rijk aan eiwitten.
Kan ik dit gerecht voorbereiden?
Je kunt de groenten van tevoren snijden, maar het gerecht zelf moet vers bereid worden.
Hoe zorg ik ervoor dat de broccoli niet te gaar wordt?
Houd de kooktijd in de gaten en test regelmatig met een vork.
Kan ik dit gerecht invriezen?
Dit gerecht is het lekkerst als het vers wordt gegeten en minder geschikt om in te vriezen.
Bewaren en Voorbereiden
- Direct serveren voor het beste resultaat
- Maximaal 24 uur bewaren in de koelkast
- Opwarmen in een pan op laag vuur
- Groenten kunnen een dag van tevoren worden gesneden
- Bewaar in een luchtdichte container in de koelkast
Let op: Voor een gezond gewichtsverlies is het belangrijk om dit gerecht te combineren met een gevarieerd voedingspatroon en voldoende beweging. Raadpleeg een arts of diëtist voor persoonlijk voedingsadvies.