Ontdek de ultieme combinatie van sappige gehaktballen in een zoetzure tomatensaus, geserveerd op geurige kurkumarijst met heerlijk geroosterde mediterrane groenten. Dit kleurrijke en voedzame gerecht brengt alle smaken samen in één overheerlijke maaltijd die zelfs de meest kieskeurige eters zal bekoren.
Ingrediënten
Voor de gehaktballen:
- 500 g rundergehakt
- 1 ei
- 1 ui, fijngehakt
- 3 teentjes knoflook, geperst
- Handvol verse peterselie, fijngehakt
- 3 eetlepels paneermeel
- 1 eetlepel bloem (8 g)
- 1 eetlepel paprikapoeder (6 g)
- Zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
Voor de tomatensaus:
- 3 eetlepels tomatenpuree
- 200 ml water (in porties van 100 ml, 50 ml en 50 ml)
- 2 eetlepels suiker (30 g)
- 2 laurierblaadjes
- 3 eetlepels zure room
- Zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
Voor de kurkumarijst:
- 300 g rijst
- 1 theelepel kurkuma (3 g)
- 1 eetlepel zout (15 g) voor het kookwater
- 600 ml water
Voor de geroosterde groenten:
- 1 aubergine, in blokjes
- 1 courgette, in halve plakken
- 1 rode paprika, in repen
- 1 wortel, in schijfjes
- 1 ui, in parten
- 3 teentjes knoflook, grof gehakt
- 2 eetlepels sojasaus
- 3 eetlepels olijfolie
- Handvol verse peterselie, gehakt
- Zout en zwarte peper naar smaak
Bereidingswijze
Stap 1: Gehaktballen maken
Meng in een grote kom het rundergehakt met het ei, fijngehakte ui, knoflook, peterselie, paneermeel, bloem en paprikapoeder. Kruid royaal met zout en zwarte peper. Kneed het mengsel 2-3 minuten goed door tot alles goed gecombineerd is. Vorm met vochtige handen middelgrote gehaktballen van ongeveer 4 cm doorsnede.
Stap 2: Gehaktballen aanbraden
Verhit wat olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Braad de gehaktballen rondom goudbruin in ongeveer 6-8 minuten. Ze hoeven nog niet helemaal gaar te zijn. Haal ze uit de pan en zet opzij.
Stap 3: Tomatensaus bereiden
Voeg in dezelfde pan de tomatenpuree toe en bak deze 1 minuut aan. Giet er 100 ml water bij en roer goed. Voeg de suiker en laurierblaadjes toe. Laat 2 minuten sudderen en voeg dan nog eens 50 ml water toe. Leg de gehaktballen terug in de saus, voeg de laatste 50 ml water toe en laat alles 15-20 minuten zachtjes pruttelen tot de gehaktballen gaar zijn en de saus is ingedikt.
Stap 4: Kurkumarijst koken
Spoel de rijst onder koud water tot het water helder is. Breng 600 ml water met het zout en de kurkuma aan de kook in een pan. Voeg de rijst toe, roer even door, zet het vuur laag en laat de rijst met deksel op de pan in 15-18 minuten gaar worden. Laat 5 minuten rusten voordat je hem opschept.
Stap 5: Groenten roosteren
Verwarm de oven voor op 200°C. Meng alle groenten (aubergine, courgette, paprika, wortel, ui en knoflook) in een grote ovenschaal. Besprenkel met olijfolie en sojasaus. Kruid met zout en peper en schep goed om. Rooster de groenten 25-30 minuten in de oven tot ze zacht en licht gekaramelliseerd zijn. Roer halverwege even om.
Stap 6: Saus afmaken
Roer de zure room door de tomatensaus met gehaktballen en verwarm nog 2 minuten door. Verwijder de laurierblaadjes. Proef en breng indien nodig op smaak met extra zout en peper.
Stap 7: Serveren
Schep de geurige kurkumarijst op warme borden. Leg de gehaktballen met tomatensaus ernaast en serveer de geroosterde groenten erbovenop of ernaast. Garneer met verse gehakte peterselie.
Tijd en Porties
Bereidingstijd: 25 minuten
Kooktijd: 40 minuten
Totale tijd: 65 minuten
Aantal porties: 4-5 personen
Voedingswaarde per portie (geschat):
Calorieën: 595 kcal | Eiwitten: 32 g | Koolhydraten: 68 g | Vetten: 20 g
Waarom Dit Recept Zo Goed Is
Dit gerecht is een nutritioneel powerhouse dat alle essentiële voedingsstoffen bevat voor een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd. Het rundergehakt levert hoogwaardig eiwit en ijzer, belangrijk voor energieniveau en spieropbouw. De kurkuma in de rijst bevat curcumine, een krachtige ontstekingsremmer die goed is voor gewrichten en het immuunsysteem. De regenboog aan groenten zorgt voor een breed scala aan vitamines, mineralen en vezels. Aubergine en courgette zijn caloriearm maar vol vezels, terwijl paprika boordevol vitamine C zit. De wortel voegt bètacaroteen toe voor gezonde ogen en huid. Door de combinatie van koolhydraten, eiwitten en groenten krijg je langdurige energie zonder je zwaar te voelen. De zure room en tomatensaus bevatten probiotica en lycopeen, beide gunstig voor spijsvertering en hartgezondheid. Dit compleet uitgebalanceerde gerecht is perfect voor gezinnen die op zoek zijn naar een voedzame en smaakvolle maaltijd.