Zoek je naar een hartverwarmend gerecht dat barst van de smaak maar verrassend simpel te maken is? Deze sappige kipfilets in een rijke tomatensaus met geroosterde groenten bieden een perfecte combinatie van mediterrane smaken en voedzame ingrediënten. De kip wordt heerlijk mals door langzaam te sudderen in een aromatische saus met rozemarijn en knoflook, terwijl de groenten hun natuurlijke zoetheid ontwikkelen. Compleet met een frisse komkommersalade is dit het ultieme comfortgerecht dat zowel weekavonden als speciale gelegenheden tot een culinair succes maakt.
Ingrediënten
Voor het Hoofdgerecht:
- 2 kipfilets (circa 400-500 g)
- Zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
- 1 tl paprikapoeder
- 100-150 ml kippenbouillon
- 2-3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 takje verse rozemarijn
- 1 wortel, in blokjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 paprika’s (rood en geel), in blokjes
- 2 tomaten, in blokjes
- 100 ml water
- 150-200 g champignons, in plakjes
- 2 el tomatenketchup
- 1 tl Italiaanse kruiden
- 2 el olijfolie
Voor de Saus:
- 2 lente-uitjes, in ringen
- 1 rode ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 rode chilipeper, fijngehakt (zonder zaadjes voor minder pit)
- 2 el tomatenpuree
- 1 tl suiker
- 1 el sojasaus
Voor de Salade:
- 1 komkommer, in plakjes
- 6-8 cherrytomaatjes, gehalveerd
- ½ rode ui, in dunne ringen
- Zout naar smaak
- Zwarte peper naar smaak
- 2 tl mayonaise
- Verse dille, gehakt
- 1 lente-ui, in ringen
Bereidingswijze
Stap 1: Kruid de kipfilets aan beide zijden royaal met zout, zwarte peper en paprikapoeder. Laat 5 minuten rusten zodat de kruiden goed intrekken.
Stap 2: Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote braadpan of diepe koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipfilets 4-5 minuten per kant tot ze goudbruin zijn. Haal uit de pan en zet apart.
Stap 3: Voeg de resterende eetlepel olie toe aan dezelfde pan. Fruit de gesnipperde ui gedurende 2-3 minuten tot deze zacht en glazig is.
Stap 4: Voeg de wortelblokjes en paprikablokjes toe. Bak 4-5 minuten mee tot de groenten beginnen te karamelliseren en zachter worden.
Stap 5: Voeg de champignons toe en bak nog 3-4 minuten tot ze bruin kleuren en hun vocht hebben afgegeven.
Stap 6: Voeg nu de gehakte knoflook, rode ui, chilipeper en tomatenpuree toe. Roer goed door en bak 1-2 minuten tot de tomatenpuree licht karamelliseert.
Stap 7: Voeg de blokjes tomaat, ketchup, suiker, sojasaus en Italiaanse kruiden toe. Roer alles goed door elkaar.
Stap 8: Giet de kippenbouillon en water erbij en breng aan de kook. Leg het takje rozemarijn in de saus en plaats de aangebraden kipfilets terug in de pan.
Stap 9: Zet het vuur laag, dek de pan af en laat de kip 20-25 minuten zachtjes sudderen. Keer de kipfilets halverwege om zodat ze gelijkmatig gaar worden en de smaken goed opnemen.
Stap 10: Controleer of de kip gaar is (kerntemperatuur 75°C). Als de saus te dun is, haal dan de kip eruit en laat de saus nog 3-5 minuten inkoken. Verwijder het rozemarijntakje en garneer met lente-uitjes.
Stap 11: Maak de salade door komkommer, cherrytomaatjes en rode ui in een kom te mengen. Kruid met zout en peper, voeg mayonaise toe en meng goed. Garneer met gehakte dille en lente-ui.
Stap 12: Serveer de kipfilets met de rijke tomatensaus en groenten, vergezeld van de frisse komkommersalade. Heerlijk met rijst, aardappelpuree of knapperig stokbrood.
Tijd, Porties en Voedingswaarde
Bereidingstijd: 40-45 minuten
Porties: 2-3 personen
Voedingswaarde per portie: Circa 380 kcal, 38g eiwit, 28g koolhydraten, 12g vet
Waarom Dit Recept Gezond Is
Dit kipgerecht is een voedzame powerhouse die uitstekend past in een gezond eetpatroon. Kipfilet is een magere eiwitbron die essentieel is voor spieropbouw en verzadiging, terwijl het laag in verzadigd vet blijft. De regenboog aan groenten levert een breed scala aan vitamines en mineralen: wortelen bevatten bètacaroteen voor gezonde ogen, paprika’s zitten bomvol vitamine C voor een sterk immuunsysteem, en tomaten leveren lycopeen die het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Champignons bieden vitamine D en B-vitaminen die bijdragen aan energieproductie. Knoflook en ui hebben ontstekingsremmende eigenschappen en ondersteunen de hartgezondheid. Rozemarijn bevat antioxidanten die celschade helpen voorkomen. De frisse salade voegt extra vezels en voedingsstoffen toe, terwijl het gerecht met minimale toegevoegde vetten wordt bereid. Dit maakt het een uitgebalanceerde maaltijd die zowel voedzaam als heerlijk smakelijk is voor het hele gezin.