Deze voedzame rijstpan combineert de kracht van verse groenten met de romigheid van Griekse yoghurt en de rijke smaak van eieren. Dit budgetvriendelijke gerecht bewijst dat vegetarisch eten niet alleen gezond maar ook zeer smaakvol kan zijn.
Bereidingstijd
- Voorbereidingstijd: 15 minuten
- Kooktijd: 25 minuten
- Totale tijd: 40 minuten
- Porties: 4 personen
Ingrediënten
Hoofdingrediënten
- 200 g rijst (1 kopje)
- 1 grote broccoli (ongeveer 400 g)
- 4 grote eieren
- 1 grote ui, fijngesneden
- 2 tenen knoflook, fijngesneden
- 1 rijpe tomaat, in blokjes
- 30 ml olijfolie (2 eetlepels)
- 15 g bloem (2 eetlepels)
Voor de Saus
- 90 g Griekse yoghurt of zure room (6 eetlepels)
- 30 ml sojasaus (2 eetlepels)
- 1 teen knoflook, fijngeraspt
- 2 tl gedroogde Italiaanse kruiden
- 1 tl gedroogde dille
- Zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
Voorbereiding
- Was de broccoli en snijd deze in kleine roosjes
- Pel en snipper de ui en knoflook
- Snijd de tomaat in kleine blokjes
- Meet alle ingrediënten voor de saus af
Basis Bereiding
- Verhit de olijfolie in een grote pan met dikke bodem
- Fruit de ui en één teen knoflook tot ze glazig zijn
- Voeg de rijst toe en bak kort mee
- Voeg 400 ml kokend water toe
- Dek af en laat 10 minuten koken op middelhoog vuur
Groenten en Ei Toevoegen
- Voeg de broccoliroosjes toe
- Klop in een kom de eieren los met de bloem
- Meng de tomatenblokjes door het eimengsel
- Giet het mengsel over de rijst
- Dek af en laat 15 minuten sudderen op laag vuur
Saus Bereiden
- Meng in een kom de Griekse yoghurt/zure room
- Voeg sojasaus, fijngeraspte knoflook toe
- Roer de Italiaanse kruiden en dille erdoor
- Breng op smaak met zout en peper
Voedingswaarde per Portie
- Calorieën: 385 kcal
- Koolhydraten: 45g
- Eiwitten: 18g
- Vetten: 16g
- Vezels: 5g
- Natrium: 580mg
Tips en Tricks
Voor het Beste Resultaat
- Gebruik jasmijn- of basmatirijst voor extra aroma
- Snijd de broccoli in gelijke roosjes voor gelijkmatige garing
- Proef de saus voor het serveren en pas aan naar smaak
- Zorg dat de pan goed afsluit voor het beste resultaat
Variaties en Substituties
Groenten
- Vervang broccoli door bloemkool
- Voeg erwten of maïs toe
- Gebruik spinazie in plaats van broccoli
Eiwitbronnen
- Voeg tofu toe voor extra proteïne
- Gebruik kikkererwten als ei-vervanger
- Mix er gebakken tempeh door
Smaakmakers
- Vervang sojasaus door tamari (glutenvrij)
- Gebruik verse kruiden in plaats van gedroogde
- Voeg chilivlokken toe voor wat pit
Veelgestelde Vragen
Kan ik bruine rijst gebruiken?
Ja, maar verleng dan de kooktijd met ongeveer 15-20 minuten en voeg extra water toe volgens de verpakking.
Is dit gerecht glutenvrij te maken?
Ja, gebruik glutenvrije bloem en tamari in plaats van sojasaus.
Kan ik dit gerecht vooraf bereiden?
Het is het lekkerst als het vers wordt gegeten, maar kan tot 2 dagen in de koelkast worden bewaard.
Hoe maak ik dit gerecht veganistisch?
Vervang de eieren door verkruimelde tofu of kikkererwten en gebruik plantaardige yoghurt.
Bewaren en Voorbereiden
Bewaren
- In de koelkast: 2-3 dagen in een luchtdichte verpakking
- In de vriezer: 1 maand (zonder de saus)
Voorbereiden
- Groenten kunnen een dag van tevoren worden gesneden
- Saus kan 2 dagen vooraf worden gemaakt
- Rijst vers bereiden voor het beste resultaat
Opwarmen
- In de magnetron: 2-3 minuten op 600 watt
- In een pan: op laag vuur met een scheutje water
- Roer regelmatig door tijdens het opwarmen
Dit voedzame gerecht bewijst dat vegetarisch eten zowel budgetvriendelijk als smaakvol kan zijn. Perfect voor een doordeweekse maaltijd en ideaal voor meal prep!